Alimenti ultraprocessati: quali sono e perché è meglio limitarli nella propria dieta

I cibi ultraprocessati, sempre più presenti nelle nostre diete quotidiane, rappresentano una sfida per la salute e il benessere, come dimostrano molti studi italiani e internazionali.

Ma quali sono i cibi ultraprocessati, in cosa sono differenti dagli altri alimenti, e perché è meglio evitarli o limitarli nella propria dieta?

Cibi ultraprocessati e classificazione NOVA degli alimenti

Si tratta di alimenti che, prima di arrivare al consumatore, subiscono numerose trasformazioni (e per questo sono detti anche ultra-trasformati) attraverso diversi processi industriali e con l’aggiunta di sostanze che ne alterano la durabilità, il sapore e l’aroma.

Per capire meglio la fondamentale differenza tra i cibi ultraprocessati e gli altri, può essere utile uno sguardo alla classificazione NOVA, una scala utilizzata per categorizzare i diversi alimenti in base al grado di trasformazione e ai trattamenti subiti (indipendentemente dall’apporto nutrizionale degli stessi) e che offre una prospettiva chiara sull’entità della lavorazione degli alimenti. Nella classificazione NOVA, dunque, gli alimenti vengono distinti in quattro gruppi:

–  Gruppo 1 Alimenti naturali o minimamente processati (o trasformati): frutta e verdura, carne o pesce freschi, latte e yogurt senza zuccheri rientrano in questa categoria, insieme a tutti gli alimenti che subiscono minimi processi di trasformazione: bollitura, confezionamento sottovuoto, pastorizzazione, surgelamento, refrigerazione o eliminazione della parte non edibile;

– Gruppo 2 Ingredienti processati (o trasformati): ne fanno parte i cibi come sale, zucchero, aceto, oli vegetali, burro e miele che sono ottenuti da alimenti del primo gruppo che subiscono processi di pressatura o raffinazione per l’utilizzo a casa o nella ristorazione; 

– Gruppo 3 Alimenti processati (o trasformati): si tratta di alimenti ottenuti a partire da quelli dei gruppi 1 e 2 e che sono sottoposti a processi industriali (cottura, fermentazione non alcolica, ecc.); inoltre, sono cibi che vengono arricchiti con ingredienti come olio e sale, ma anche conservanti; questo gruppo comprende pane, formaggi, legumi in scatola, frutta secca e carne essiccata, ma anche vino e birra;

– Gruppo 4 Alimenti ultraprocessati (o ultra-trasformati): caratterizzati da una lunga lista di ingredienti (spesso anche poco conosciuti), questi cibi contengono additivi come aromi, stabilizzanti, edulcoranti e sono caratterizzati da un sapore molto gustoso; esempi di alimenti ultraprocessati includono cibi pronti e snack confezionati, ma anche dolci, yogurt aromatizzati, cereali per la colazione e bevande zuccherate, nonché salsiccia, hamburger pronti e sostituti dei pasti.

Ricerche sui cibi ultraprocessati e i loro rischi per la salute

Numerose ricerche, nel corso degli anni, hanno evidenziato i rischi per la salute associati al consumo eccessivo di cibi ultraprocessati e, in particolare, come questi alimenti siano correlati a un aumento significativo del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, ma anche a un aumento del rischio di tumore al colon-retto e di infiammazione di alcune aree cerebrali.

Infatti, ci sono almeno due motivi per cui il consumo intensivo di questi alimenti è sconsigliato: il primo è che si tratta di alimenti generalmente poveri di nutrienti e fibre, che da soli sono insufficienti al fabbisogno giornaliero di tali sostanze. Al contrario, i cibi ultraprocessati, come detto in precedenza, contengono molti additivi: conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità sono solo alcuni; oltre a ciò, spesso contengono molti zuccheri e grassi, il che li rende molto ricchi (spesso troppo) dal punto di vista energetico, oltre a contribuire all’aumento di peso e all’obesità.

Il secondo motivo è anche quello che suscita più preoccupazioni tra gli esperti: il fatto stesso di aver subito molte trasformazioni, come emerge da diverse ricerche, pare essere il fattore principale della loro pericolosità per l’organismo.

Anche in Italia studi condotti presso l’IRCCS Neuromed di Pozzilli hanno dimostrato che abitudini alimentari scorrette, ivi comprese quelle basate su cibi ultraprocessati, aumentano il rischio di mortalità, specialmente a causa di malattie cardiovascolari e tumori.

Una scelta più consapevole

È dunque essenziale imparare a riconoscere gli alimenti ultraprocessati, iniziando a porre maggiore attenzione alle etichette degli ingredienti e in particolare alla presenza di ingredienti poco conosciuti, indicazioni salutistiche ambigue e l’uso di olio di palma.

Oltre a eliminare o limitare fortemente i cibi ultraprocessati, è importante anche adottare una dieta equilibrata: le raccomandazioni degli esperti suggeriscono di optare più frequentemente per alimenti con un minimo grado di trasformazione.